La columna del Yin Yoga

 La columna vertebral es nuestra conexión entre la tierra y el cielo. Une las dos polaridades del cuerpo: yin (parte inferior) y yang (parte superior).

La columna vertebral es de gran importancia para el yogui  y para cualquier persona. Visto desde una perspectiva interna fisiológica, es el hogar de tu sistema nervioso y órganos internos (el torso). Visto desde una perspectiva anatómica, sostiene tu espalda. Según los yoguis, es además tu eje energético.

Aquí presento 10 posturas núcleo, desde las que nacen unas 17 variaciones incluyendo adicionales que pertenecen al repertorio de postruas del asiento (cadera) y alas (cintura escapular). A parte de estirar la espalda todas la siguientes posturas también masajean los órganos internos. Las posturas están presentadas en listado y no como una secuencía.

1. Foca

Esta postura estira la parte delantera del torso y la cadera mientras genera una compresión en la columna vertebral, especialmente la zona lumbar.

Cómo entrar en la postura: Tumbado boca abajo, sitúa las manos al lado de la cabeza en el suelo, separadas aproximadamente el ancho de tus hombros. Estira tus brazos alejando los codos del suelo. Quizá te ayude llevar los dedos de las manos hacia fuera. El peso de la cabeza puede caer hacia atrás para acentuar el estiramiento o hacia delante para suavizar y estirar la parte posterior de la cervicales. Sostén la postura desde 3 minutos hasta 5 minutos.

Cómo salir de la postura: Baja el pecho y el rostro al suelo.

Cómo integrar la postura: Con estrella mirando a la tierra, niño mirando a la tierra o niño mirando al cielo. Permanece atento a tu zona lumbar.

Contraindicaciones: Si te duele la zona lumbar, tienes una hernia o la cadera se aleja del suelo prueba con la variación de esfinge, postura similar con los codos en el suelo.

No realizar si estas embarazada.

2. Barco pontón

Esta postura tiene un objetivo similar al del sillín sobre talones. Comprime el sacro y la zona lumbar pero sin requerir la flexibilidad de los tobillos ni de las rodillas.

Cómo entrar en la postura: Para realizarla se necesita un ladrillo. Empieza tumbado boca arriba y dobla las piernas, dejando los pies en el suelo separados el ancho de las caderas. Eleva la cadera para situar un ladrillo de forma horizontal (en su altura más baja) en la zona del sacro. Estira las piernas y relaja los brazos en el suelo. Mantén la postura entre 3 y 5 minutos.

Cómo salir de la postura: Dobla las piernas. Empuja el suelo con las plantas de los pies para elevar la cadera. Saca el ladrillo y lleva la espalda al suelo. Estira las piernas.

Cómo integrar la postura: Con niño mirando al cielo y estrella mirando al cielo.

Contraindicaciones: Si tienes problemas en la zona lumbar o en la articulación sacroiliaca es preferible que adoptes la postura de la esfinge o la foca.

3. Camello

Todas las extensiones de la columna verterbal tienen en común que estiran la parte delantera del torso y comprimen la posterior.

Cómo entrar en la postura: Empieza sobre las rodillas separadas. Mantén en el suelo los dedos de los pies o los empeines. Alarga la espalda hacia arriba y lleva las manos atrás hacia los talones. Mantén la espalda arqueada. La cabeza se puede reclinar hacia atrás. Sostén la postura de 1 minuto a 5 minutos, dependiendo de tus posibilidades.

Cómo salir de la postura: Empuja con las manos hacia los talones y deshaz la extensión llevando la espalda arriba. Puede ayudarte realizar este movimiento con una inhalación o exhalación. Algunas personas prefieren bajar la cadera hacia los talones para deshacer.

Cómo integrar la postura: Con niño mirando a la tierra o niño mirando al cielo.

Contraindicaciones: Si tienes problemas de espalda, es mejor que optes por media postura de camello, esfinge o lagartija.

4. Cola de gato

Esta postura combina varios movimientos a la vez: torsión, extensión y flexión de la pierna. Si nunca has practicado esta postura, las primeras veces puede resultar difícil realizarla sin ayuda. No te desanimes. Busca un profesor de Yin Yoga para asesorarte.

Cómo entrar en la postura:Boca arriba, lleva la rodilla derecha al pecho, sujeta por detrás con las dos manos y estire la pierna. Lleve la pierna derecha al suelo hacía el lado izquierdo o sobre un soporte. Dóblala si te sientes más cómodo. Inclínate sobre el lado izquierdo con el brazo izquierdo doblado para crear una almohada que sostenga la cabeza. Dobla la pierna izquierda llevando el talón al glúteo. Lleva la mano derecha hacia el talón izquierdo (sujétalo por dentro o por fuera). Aleja el talón del glúteo y acerca el pie izquierdo al suelo arqueando la espalda. Deja que la cabeza baje al suelo y relaja el brazo izquierdo en el suelo, deshaciendo la almohada. Sostén la postura desde 3 minuto hasta 5 minutos, dependiendo de tus posibilidades.

Cómo salir de la postura: Suelta el pie izquierdo. Vuelve a estrella mirando al cielo. Haz la postura hacia el otro lado.

Cómo integrar la postura: Con estrella mirando al cielo o estrella mirando a la tierra, según cómo hayas entrado.

Contraindicaciones: Si tienes problemas de espalda o en las lumbares, haz una versión suave de la postura, como la descrita más abajo en variación con énfasis en el asiento (el cuádriceps).

5. Raíces torcidas

Esta torsión pone mucho énfasis en estirar la espalda (columna vertebral) pero también puede llegar a estirar el lateral de la cadera, el pecho y hasta la parte delantera del hombro.

Cómo entrar en la postura:  Tumbado boca arriba, lleva las rodillas dobladas al pecho. Sujeta las rodillas con las manos. Luego estira los brazos hacia los lados. Cruza la rodilla derecha por encima de la izquierda y deja que las piernas caigan hacia la izquierda. Mantén las rodillas a la altura que sientas mejor para tus lumbares: hacia las axilas o hacia las caderas. Deja también caer tu rostro hacia la derecha o hacia la izquierda para crear una torsión en las cervicales allá donde la necesites. Sostén la postura desde 3 minutos hasta 5 minutos, dependiendo de tus posibilidades.

Cómo salir de la postura: Lleva las rodillas de nuevo hacia al pecho. Deshaz el cruce de piernas y repítelo hacia el otro lado.

Cómo integrar la postura: Con estrella mirando al cielo.

Contraindicaciones: Si tienes problemas de rodillas, no las cruces. Si tienes problemas de espalda, pon algún soporte debajo de las rodillas, en el suelo. No realizar si estas embarazada.

6. Bananasana

Esta postura estira todo el lateral del torso y del cuerpo al ser una flexión lateral de la columna vertebral.

Cómo entrar en la postura: Tumbado boca arriba eleva los brazos por encima de la cabeza y hacia el lado derecho. Lleva tus piernas hacia el lado derecho también, hasta sentir que estás en forma de banana. El rostro puede mirar hacia un lado o el otro. Cruza un tobillo por encima del otro para sentir un mayor estiramiento en la línea lateral izquierda del cuerpo. Prueba cuál de los dos cruces posibles te ayuda a sentir mayor estabilidad y estiramiento. Sostén la postura desde 1 minuto hasta 5 minutos, dependiendo de tus posibilidades.

Cómo salir de la postura: Suelta los tobillos y vuelve al centro con la columna vertebral, los pies y las piernas. Repítelo al otro lado.

Cómo integrar la postura: Con estrella mirando al cielo.

Contraindicaciones: Si tienes problemas de espalda, no profundices mucho en la postura. También puedes hacer bananasana lateral con un soporte.

Si estás embarazada, puedes realizar bananasana lateral con soporte. Empieza tumbada de lado con un bolster debajo del lateral del torso, un ladrillo debajo de la cabeza, la piernas dobladas y los brazos extendidos sobre la cabeza.

7. Agachado

Esta postura crea un estiramiento muy profundo de la lumbar y a la vez es una potente apertura de cadera. Requiere mucha flexión de rodillas y flexión dorsal de tobillo.

Cómo entrar en la postura: De pie, separa las piernas el ancho apropiado para tus caderas. Los dedos de los pies miran hacia fuera. Dobla las rodillas y baja las caderas hasta llevarlas cerca del suelo. Mantén los talones en el suelo o sobre un soporte si lo necesitas. Relaja los brazos hacia delante en el suelo o atrás hacia los tobillos. Relaja también las cervicales hacia delante. Sostén la postura desde 1 minuto hasta 5 minutos.

Cómo salir de la postura: Lleva la cadera al suelo hasta tumbarte boca arriba con las piernas estiradas.

Cómo integrar la postura: Reclinado hacia atrás o con estrella mirando al cielo.

Contraindicaciones: Si te han operado de las rodillas, prefiere una versión con pared tumbado boca arriba, similar a la rana con pared.

Si estás embarazada, mantén la espalda más recta, pon un ladrillo debajo de la cadera o haz una versión con pared.

8. Oruga

Esta postura estira intensamente la columna vertebral y toda la cadena miofascial posterior del cuerpo. Se necesita flexibilidad en los isquiotibiales y por eso a menudo es una postura que pide perseverancia.

Cómo entrar en la postura: Sentado con las piernas estiradas hacia delante, separa los pies el ancho adecuado para facilitar la flexión. Alarga el torso y flexiona hacia delante. Relaja la espalda y las cervicales. Deja que las manos caigan cómodamente a ambos lados de las piernas estiradas. Mantén la postura desde 3 minutos hasta 5 minutos, según tu caso.

Cómo salir de la postura: Camina con las manos hacia las caderas y desenrolla la espalda hasta regresar a la postura sentada.

Cómo integrar la postura: Reclinado hacia atrás o con estrella mirando al cielo. 

Contraindicaciones: Si sufres de ciática prueba a elevar tu cadera sobre una manta o soporte. Si tienes alguna hernia discal mantén la espalda recta. Si estás embarazada separa las piernas la distancia que necesites, dejando espacio para tu bebé.

9. Caracol

Esta postura comparte las mismas cualidades que la de la oruga pero es más profunda. Al tener de soporte la parte alta de la espalda, es una invertida. Depende de hacia dónde se dirija la cadera se pondrá más énfasis en la flexión de la cervicales o la lumbar.

Cómo entrar en la postura: Tumbado boca arriba, deja las manos al lado del cuerpo, con las palmas mirando al suelo. Empuja con ellas hacia el suelo para ayudarte a elevar las piernas y las caderas hasta llevar los pies por encima de la cabeza, en dirección al suelo. Las manos se pueden dejar descansando por encima de la cabeza o bien detrás de la cadera. En ambos casos están en el suelo. Mantén la postura de 3 a 5 minutos.

Cómo salir de la postura: Lleva los brazos extendidos detrás de la espalda, con las palmas de las manos mirando al suelo. Baja poco a poco la espalda, frenando con las manos, hasta llegar al suelo con los pies.

Cómo integrar la postura: Con niño mirando al cielo o estrella mirando al cielo.

Contraindicaciones: Si tienes problemas de cervicales o lumbares o eres principiante no realices esta postura. Puedes hacer, como alternativa,  oruga o media mariposa, o también pinza con pared si quieres los efectos de una postura invertida.

Si estás embarazada no hagas esta postura.

No está recomendada igualmente si tienes presión alta o glaucoma, ni durante la menstruación.

10. Elefante

Esta postura, como la del caballo (postura descrita en El Asiento del Yin Yoga), se realiza de pie, lo que la hace algo más yang. Es una flexión de la columna vertebral con apertura de caderas.

Cómo entrar en la postura: De pie, separa las piernas el ancho necesario para facilitar la flexión de tu pelvis. Exhala y dóblate hacia delante, llevando las manos al suelo. Sostén la postura estática el tiempo que desees o realiza movimientos rítmicos.

Cómo salir de la postura: Inhala desenrollando y elevando la columna hasta llevar los brazos por encima de la cabeza. Exhala bajando los brazos al lado del cuerpo.

Cómo integrar la postura: Mantente de pie o baja al suelo para colocarte en la postura del niño o en alguna otra postura yin. Siente los efectos de los movimientos yang, que también dejan huella en el cuerpo.

Contraindicaciones: Si tienes problemas en las lumbares o un límite en el rango de movimiento por los isquiotibiales, mantén las piernas un poco dobladas o sitúa ladrillos debajo de las manos en el suelo.

fotos: Lys Moya Angeler

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