Las Alas del Yin Yoga

La parte superior del cuerpo está considerada la más yang porque es más móvil, ligera y está más cerca del cielo que la parte inferior (yin). Es la razón por la que la mayoría de posturas de Yin Yoga se centran en la parte inferior del cuerpo. Pero también hay tejido yin en la parte superior del cuerpo, que es donde gran parte de las personas cargan tensión; de ahí que sea necesario trabajarlo en la práctica del Yin Yoga.

Aquí presento cinco posturas núcleo, desde las que nacen unas 19 variaciones incluyendo adicionales que pertenecen al repertorio de postruas del asiento (cadera) y columna. En el método de clasificación de posturas según mis profesores Paul y Suzee Grilley; estas posturas formarían parte de uno de los arquetipos de los siete, la de los perros, que se enfoca más en la cintura escápular. El método Grilley presenta todas posturas yang, aquí solo tenemos cocodrilo como postura yang.

1. Alas abiertas

Esta postura es buena para estirar no solo los hombros sino también el pecho y contribuye en deshacer cualquier tensión de las cervicales.

Cómo entrar en la postura: Tumbado boca abajo, estira el brazo izquierdo al lado hasta que la muñeca quede más a o menos a la altura del hombro, dependiendo de lo que sientas adecuado para tu cuerpo. Inclínate sobre el lado izquierdo hasta sentir un estiramiento en el hombro y pecho (deltoide y pectoral). Dobla la pierna derecha y sitúa el pie en el suelo por delante de la pierna izquierda o por detrás según la intensidad que deseas. Mantén la postura desde 1 minuto hasta 3 minutos.

Cómo salir de la postura: Estira la pierna derecha y vuelve a tumbarte boca abajo. Descansa los brazos al lado del cuerpo o crea una almohada para la cabeza. Repítelo al otro lado.

Cómo integrar la postura: Estrella mirando a la tierra/ śavāsana.

Contraindicaciones: Si tienes problemas en los hombros es mejor que hagas la variación con pared descrita en variaciones, manteniéndote alejado de la pared para que la intensidad sea menor.

Si estás embarazada haz alas abiertas con pared.

2. Alas cruzadas

Esta postura es muy efectiva para destensar hombros y cervicales.

Cómo entrar en la postura: Boca abajo con las manos al lado de la cabeza, eleva el torso. Cruza el brazo izquierdo por delante del pecho hacia el lado derecho. Cruza el brazo derecho por encima del izquierdo y por delante del pecho hacia el lado izquierdo. El dorso de las manos toca al suelo. El peso del cuerpo agrega intensidad al cruce y el estiramiento. Mantén la postura desde 1 minuto hasta 3 minutos.

Cómo salir de la postura: Eleva el torso, descruza el brazo derecho y luego el izquierdo. Repítelo hacia el otro lado.

Cómo integrar la postura: Estrella mirando a la tierra/ śavāsana.

Contraindicaciones: Si tienes algún problema de hombros o estás embarazada, es mejor que hagas Alas cruzadas en seiza.

3. Panda rodante

Esta postura es una flexión y torsión de la columna vertebral que pone énfasis en las cervicales.

Si eres principiante, no realices esta postura sin un profesor de yoga.

Cómo entrar en la postura: Colócate sobre manos y rodillas. Lleva el hombro izquierdo al suelo con el brazo estirado y cruzado por delante del pecho. El dorso de la mano izquierda toca al suelo. Inclina ahora la barbilla hacia el pecho para flexionar lateralmente la cervical y apoyar el lado izquierdo de la cabeza en el suelo. La mano derecha se mantiene en el suelo por delante del pecho para aguantar parte del peso del cuerpo. Sostén la postura desde 1 minuto hasta 3 minutos.

Cómo salir de la postura: Empuja la mano derecha hacia el suelo para elevar el torso y sentarte sobre los talones. Repítelo al otro lado.

Cómo integrar la postura: Adopta la postura del niño mirando a la tierra y luego estrella mirando al cielo.

Contraindicaciones: Si tienes problemas de cervicales o eres principiante no hagas esta postura. Lleva la barbilla al pecho, descrito en las variaciones.

Si estás embarazada no realices esta postura.

No recomiendo realizarla si se tiene la presión alta, glaucoma o durante la menstruación.

4. Postura del corazón

Esta postura es similar a la del perro boca abajo pero adopta su forma más yin, con las rodillas en el suelo y al requerir menos fuerza en los brazos para sostenerla.

Cómo entrar en la postura: Sobre manos y rodillas lleva adelante las manos con los dedos mirando hacia fuera. Continúa caminando hacia delante con las manos hasta llevar la frente al suelo. Mantén la cadera sobre las rodillas. Sostén la postura desde 1 minuto hasta 3 minutos.

Cómo salir de la postura: Levanta la frente y el pecho. Camina hacia atrás con las manos y siéntate sobre los talones.

Cómo integrar la postura: Adopta la postura del niño mirando a la tierra y/o la de la estrella mirando a la tierra.

Contraindicaciones: Si tienes problemas en los hombros haz la variación de ¼ de perro o utiliza un bolster debajo del pecho para suavizar la intensidad.

5. Cocodrilo

Esta postura es yang en toda su naturaleza. Fortalece los brazos, los hombros, el abdomen y la espalda.

Cómo entrar en la postura: Sobre manos y rodillas, estira las piernas alejando las rodillas del suelo. Mantén todo el cuerpo firme. Dobla los brazos y baja el cuerpo sin que llegue a tocar el suelo. Mantente ahí y vuelve a levantar el cuerpo. Repítelo de 3 a 5 veces.

Cómo salir de la postura: Lleva la cadera al suelo o apoya las rodillas y acerca la cadera hacia los talones.

Cómo integrar la postura: Niño mirando a la tierra o estrella mirando a la tierra.

Contraindicaciones: Si tienes problemas de hombros prueba a separar más las manos e inclina los dedos hacia fuera. También se puede empezar con los brazos estirados sin bajar, hasta desarollar suficiente fuerza.

fotos: Lys Moya Angeler

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