Doce posturas núcleo del Yin Yoga

Mariposa

Originalmente el Yin Yoga era solo para la parte inferior del cuerpo, se consideraba que las prácticas Yang se encargaban de mover la parte superior.

La parte inferior del cuerpo está considerada más yin por estar más cerca de la tierra y ser más pesada que la superior.

La cadera contiene más tejido yin (tejido conectivo, ligamentos, tendones y fascia) al ser una estructura más sólida, que sostiene el peso del torso y el cráneo. Comparto las siguientes doce posturas núcleo enfocado en el asiento del Yin Yoga. Nacen a partir de estas posturas alrededor de veintinueve variaciones.  Las posturas del Yin Yoga según el objetivo se pueden agrupar de maneras diferentes. Mis profesores, Paul y Suzee Grilley utilizan un sistema de arquetipos. Las doce posturas que propongo están dentro de este sistema de siete arquetipos formando parte de cinco de estos: Lazo, montura, oruga, dragón y libélula.

Aquí divido las posturas en cuatro grupos: integrar, asiento, columna y alas. Las posturas para integrar se utilizan para sentir los efectos de la postura o serie de posturas anteriores. Las posturas de Asiento son las que se utilizan para estimular la parte inferior del cuerpo. Las posturas de columna están enfocadas en tu espalda. Por último las posturas de alas son posturas para la parte superior de tu cuerpo. El Yin Yoga se conoce por sus variaciones, por eso estas posturas se consideran núcleo, de estas nacen otras posturas.

La postura del lazo es una apertura de cadera profunda que requiere rotación externa de los muslos. Su área de objetivo en la cadera es estirar el glúteo y el tejido conectivo de la cara lateral del muslo (ligamento iliotibial), sobre todo de la pierna que está encima o delante. También estira la espalda, especialmente la zona lumbar.

Cisne es más intensa que la postura del lazo, pero similar en cuanto a área de objetivo. También requiere la rotación externa del muslo delantero, con la pierna posterior en extensión. Busca estirar el glúteo y el tejido conectivo de la cara lateral del muslo (el ligamento iliotibial) de la pierna delantera. La pierna posterior recibe el estiramiento de la parte delantera alta del muslo (flexores de cadera) y depende de la variación puede estirar todo el muslo (cuádriceps).

Media Mariposa estira la zona lumbar, la espalda y la parte posterior de la pierna estirada (isquitibiales). Todas las posturas con flexión de columna ayudan a descomprimir la espalda. Si se busca trabajar los tejidos yang (músculos) del cuerpo y tonificar la espalda se puede mantener recta. Para estimular los tejidos yin es mejor redondear la espalda, relajar las cervicales y dejar que la cabeza caiga.

Medio lazo cruza la rodilla doblada por encima de la estirada, agregando un estiramiento a la parte posterior de la pierna estirada. Se estimula así el tejido conectivo de esta parte posterior. Hay personas que pueden sentir a la vez el estiramiento de la cara externa del muslo de la pierna superior.

Esta postura de la media rana pertenece por nombre y media forma a la familia de la rana pero debido a su objetivo de estiramiento la relaciono con la media mariposa y el medio lazo. Estira la parte posterior de la pierna estirada y la columna vertebral más las ingle de la pierna doblada hacia atrás.

La rana estira la cara interna de los muslos (aductores) y la ingle. La rana simple es similar a la postura del niño pero con las rodillas muy separadas. La distancia de separación entre las rodillas y la flexión hacia delante dependen de cada cuerpo y agregan intensidad al estiramiento.

Libélula busca estirar la cara interna de los muslos y la zona lumbar, y también la parte posterior de las piernas porque están estiradas. Para muchas personas supone un gran reto pero por suerte hay muchas variaciones.

Mariposa se concentra en estirar la cara interna de los muslos (aductores) y la zona lumbar. Se puede realizar con los talones cerca de la cadera (mariposa piernas cortas) o alejada de la cadera (mariposa piernas largas), según el énfasis que necesites. Es una postura excelente para los principiantes o personas que tienen un rango de movimiento limitado en flexiones hacia delante.

El caballo se realiza de pie y requiere tener los músculos activos. Por estas dos cualidades es más yang. Formará parte de algunas prácticas del capítulo XI. Soma Niyasa. La he incluido en este grupo de posturas de asiento porque, a la vez que fortalece los cuádriceps, también estira la ingle y los aductores, como en la media rana, rana, mariposa cerrada y libélula.

El nombre de la postura viene del japonés y significa “sentarse correctamente”. Es una postura que también se usa para meditar aunque requiere cierta flexibilidad de los tobillos, las rodillas y la cadera.

Es también una excelente postura para estimular los dedos de los pies, donde comienzan y terminan los meridianos (canales energéticos) del cuerpo.

Sillín tiene por objetivo estirar la parte delantera del cuerpo y, especialmente, la parte delantera de los muslos (cuádriceps) y la cadera (flexores de cadera). Requiere flexibilidad de la cadera, las rodillas, los tobillos y la columna vertebral. No es una postura adecuada para todos los cuerpos. Hay que trabajar hacia la postura con paciencia para conseguir llegar a ella en su momento, siempre que sea adecuada para ti.

El dragón es una postura que tiene muchas formas y objetivos. En general tienen por objetivo estirar la parte delantera del muslo (cuádriceps) y la cadera (flexores de cadera) de la pierna posterior. La pierna delantera también recibe el estiramiento de tobillo (tendón de achiles) y posiblemente de la ingle . En variaciones hay posturas que también se centran en la columna vertebral. Es una postura muy versátil.

Ilustraciónes de posturas por Ibelis Garzón. Composición gráfica por @kathypaez.

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